Peut-on être à la fois sportif et sédentaire ?

“Il n’y a aucun doute sur le plan scientifique. Si l’on reste sur des bases purement physiologiques, un kilo de graisse en excès c’est 7 000 kilocalories. Quelle activité physique devez-vous faire pour dépenser 7 000 calories ? A titre d’exemple, un homme de 70 kilos devra faire 11 heures de tennis en simple et d’affilées pour brûler ce kilo (exemple approximatif pour donner un ordre de grandeur). Quand on a du poids à perdre, généralement c’est 5, 10, 15 kilos. C’est impossible d’induire un déficit énergétique par l’activité physique pour une telle perte de masse grasse.

Il n’y a que le régime hypocalorique bien équilibré – encadré par un médecin nutritionniste ou une diététicienne – qui va induire une perte de poids. L’activité physique jouera un rôle important dans le maintien de cette perte de poids sur le long terme, et évitera la perte de masse musculaire associée aux régimes hypocaloriques.”

“Une fois que l’on a rempli nos réserves sous-cutanées de graisse (la graisse normale), on va stocker notre graisse dans des endroits qui sont anormaux : c’est ce qu’on appelle la graisse ectopique. Cette graisse intra-abdominale va entourer le pancréas, le foie, se positionner autour du coeur et empêcher ces organes de fonctionner normalement.

La graisse intra-abdominale ne disparaîtra pas avec des séances d’abdominaux, tout simplement parce qu’elle est liée à un excès d’apport énergétique. En revanche, il faut savoir que la graisse ectopique est la première graisse mobilisée avec de l’activité physique. Les exercices sont plutôt du type endurance (marche, vélo, elliptique…) et du renforcement musculaire mais du corps entier. Pour avoir une bonne sangle abdominale et dorsale, pour ne pas avoir mal au dos et éventuellement avoir un meilleur aspect de votre ventre, rien ne vaut le gainage.”

“Avec un coupe-vent, vous allez courir une heure, vous aurez chaud, vous ne serez pas performants. Vous n’arriverez pas à thermoréguler puisque l’eau (la sudation) s’élimine à l’intérieur du coupe-vent. Grâce à votre coupe-vent, vous aurez peut-être perdu 2 kilos… mais vous aurez perdu de l’eau. Vous aurez soif, vous allez donc boire et 2 heures après, vous serez revenu exactement au même poids. Retour à la case départ.

Premièrement, vous n’aurez pas perdu une once de graisse.

Deuxièmement, vous aurez augmenter vos risques cardiovasculaires. Car, pour thermoréguler, votre corps va augmenter votre fréquence cardiaque pour augmenter la vasodilatation cutanée.

Troisièmement, en vous déshydratant vous diminuez vos performances sportives.  Dès que l’on perd 2% de sa masse hydrique (contenu de son corps en eau sachant que notre corps est composé à 65% d’eau en moyenne), on diminue de 20% ses performances sportives. Il n’y a donc aucun intérêt à ne pas boire au cours de l’exercice.”

“On sait très bien maintenant mesurer les différentes intensités d’exercices. On travaille de plus en plus sur le “léger” qui peut  se mesurer avec des capteurs de mouvements. C’est de l’activité de type déambulation : gesticuler, ranger un livre dans un placard… Dans une journée, parfois vous faites 3 ou 4 heures d’activité légère.

Chez les malades, c’est une activité qui est extrêmement intéressante parce qu’elle est beaucoup plus facile à prescrire qu’une activité physique modérée. Donc, tout type d’activité physique est intéressant à partir du moment où il y a un minimum de durée et une régularité.”

“Il faut bien faire la différence entre activité physique et sédentarité. La sédentarité c’est le temps que vous passez assis. Pour calculer le temps de sédentarité, calculez le temps que vous passez assis en période éveillée (au travail, en déplacement, dans votre canapé…)

En France, on en arrive à 12 heures de temps assis en journée de travail et 9 heures sur les autres journées. C’est énorme. On sait que la sédentarité augmente le risque de développer des maladies cardiovasculaires, une obésité, un diabète de type 2 et certains cancers. Et tout cela indépendamment du niveau d’activité physique.

Alors disons-le autrement, même si vous respectez 20 à 30 minutes d’activité physique modérée tous les jours, cela ne vous protège pas des effets délétères de la sédentarité.”

“L’injonction des 10 000 pas par jour est une fausse piste. Ce chiffre rond vient d’une marque de podomètre qui avait besoin d’un argument marketing facile à retenir.

De nombreuses études ont démontré que ce cap des 10 000 pas par jour n’était pas lié à une réalité scientifique. Parmi les dernières études, celle de la Women Health Study : plus de 160 000 femmes ont été suivies pendant 10 ans avec un capteur de mouvement.

Cette étude a mesuré le risque de mortalité selon le nombre de pas par jour. Comparées aux femmes qui marchaient 2 700 pas par jour, celles qui marchaient 4 600 pas avaient une diminution de la mortalité de 41 %. Cette mortalité était encore plus diminuée pour celles qui marchaient 6 000 pas par jour (-60 %). Mais au delà des 6 000 pas par jour, il n’y avait pas d’effet supplémentaire

30 minutes d’activité physique modérée par jour sont recommandées, ce qui équivaut à 5 000 ou 6 000 pas. Retenons que l’on a une effet significatif sur la santé à partir de 5 000 pas (indépendamment de la vitesse). D’autres études montrent un effet minimal à partir de 15 minutes de marche par jour tous les jours. À cette dose, on a déjà une diminution de 20 à 30 % de la mortalité.”