Télétravail et sédentarité. Quelques conseils à retenir
Le télétravail rajoute du temps assis au temps assis
« Le télétravail c’est encore rajouter du temps assis au temps assis. Avant même que le télétravail ne devienne la règle durant le confinement, le temps assis occupait déjà 12 heures de nos journées travaillées en temps normal. Le confinement a rayé d’un trait brutal les déplacements pour aller au travail, les cafés entre collègues, les pauses déjeuner, les courses faites en courant, les enfants à aller chercher, et pour certains, la séance de sport régulière.”
Quand le mal de dos refait surface
« Après quelques jours de confinement, le mal de dos a très vite refait surface. Le problème ne vient pas du dos mais de la chaise. Du fait de l’espace réduit, l’activité physique diminue. Elle est remplacée par encore plus de temps assis, en télétravail mais aussi lors des activités de loisirs : vidéos, jeux connectés, ordinateurs pour communiquer avec les proches… Résultats : fatigue, mauvaise qualité de sommeil, stress et anxiété, lombalgies… Alors, un seul conseil : mettez-vous en jambes. »
Toutes les heures, levez-vous au moins 1 minute pour contrer la sédentarité
« Pour le télétravail, plusieurs possibilités : si vous avez un swiss ball (gros ballon de 50 à 80 cm de haut), utilisez-le à la place de la chaise. Vous serez obligé de vous tenir droit et de garder un tonus musculaire au niveau des cuisses. Sinon, au moins, tenez-vous droit dans votre fauteuil. Dans tous les cas, levez-vous toutes les heures pendant au moins une minute et dégourdissez-vous les jambes. Marchez, tournez en rond, allez ranger un objet ou arroser une plante. A vous de jouer et d’imaginer. »
« Attention l’équation s’écrit : diminuer le temps assis et maintenir une activité physique. C’est l’un et l’autre, ce n’est pas optionnel. Pour les adultes, c’est 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée, 5 jours par semaine. Attention, le temps passé à se dégourdir les jambes toutes les heures pour rompre le temps assis ne compte pas dans ces 30 minutes. Pour les enfants et adolescents, c’est 60 minutes tous les jours. »
Pour vous motiver, jouez en équipes
« Si vous avez un vélo d’appartement, un rameur ou un tapis roulant, utilisez-les en variant les intensités et durées. Pour vous motiver, vous pouvez utiliser une application digitale, jouer en équipes, participer à des challenges ludiques…
Si vous n’avez aucun matériel, utilisez les escaliers, les bouteilles d’eau (comme des haltères). Tracez des parcours sur 5 à 10 mètres où vous pouvez sauter sur un pied, deux pieds, lentement ou vite en ajoutant du renforcement musculaire, avec ou sans ballon ou autre poids (un sac de pommes fera l’affaire), dansez, jonglez. Cela peut être aussi le sujet d’un challenge avec ses proches : à chacun d’imaginer une série d’activités pour arriver au bon compte de temps d’activité physique.
Là encore les applications smartphones peuvent vous aider. Votre santé et votre sommeil vous remercieront. »
(Martine Duclos est membre du Comité scientifique de Kiplin)